Ketogene Ernährung, Ketose und Abnehmen – wichtige Fakten für dich
Ketogene Ernährung – Facts, Antworten auf deine Fragen und hilfreiche Tipps zur Durchführung einer ketogenen Ernährung zum Abnehmen. Derzeit ist die ketogene Ernährung zum Abnehmen trendy. Doch leider ist der allgemeine Wissensstand gering und in diversen Foren und auf allen möglichen Seiten werden Facts und Fiktion zur ketogenen Ernährung fröhlich gemischt.
Kommen noch die militanten ernährungsfundamentalistischen “Tipps zur gesunden Ernährung” hinzu, wird das Ganze so richtig krude. In diesem Artikel räume ich für dich mit Vorurteilen zur ketogenen Ernährung auf und liefere dir die Fakten zur Ketose und zur ketogenen Ernährung die stimmen und für dich wichtig sind wenn du dein Körperfett loswerden willst und abnehmen möchtest .
1. Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand bei dem im Blut Ketonkörper nachweisbar sind. Das ist schon alles – Ketonkörper im Blut gleich Ketose.
2. Wie kommst du in Ketose – Wann entstehen Ketonkörper?
Ketonkörper entstehen, wenn Fettsäuren in Abwesenheit von Glukose (Traubenzucker) verbrannt oder verstoffwechselt werden. Hat es Ketonkörper im Blut hast du zu wenig Glukose zur Verfügung um Fette vollständig zu verbrennen. Reduzierst du die Kohlenhydrate in der Ernährung sehr stark, kommst du in Ketose.
3. Was ist ketogene Ernährung?
“Ketogene Ernährung ist eine Ernährung, die es dem Körper ermöglicht, im ketogenen Stoffwechsel zu bleiben und dabei gleichzeitig ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt zu sein. Die genaue Kohlenhydrat-Zahl ist ebenso wie die tolerierbare Eiweißmenge individuell. Hauptenergielieferant sind Fette.” Diese Definition stammt von Heike Mohrdieck (aus einem Facebook-Post). Hat mir so gut gefallen, dass ich sie hier gern verwende. Danke!
4. Wie viel Kohlenhydrate (Zucker) kannst du essen und trotzdem in Ketose sein?
Das kommt darauf an. Auf deinen Stoffwechsel, auf dein sportliches Pensum, wie und wann du isst. Es gibt hier keine klare und allgemeingültige Zahl die für jeden gilt. Du wirst immer wieder auf die Zahl “maximal 20 Gramm täglich” stossen. Mit diesen 20 Gramm bist du auf alle Fälle auf der sicheren Seite, denn dein Gehirn und andere Stoffwechselvorgänge benötigen ca. 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Führst du nur 20 Gramm zu, bist du auf alle Fälle im Kohlenhydratdefizit und kommst früher oder später in den Zustand der Ketose.
Es gibt aber durchaus auch Menschen die mit 70 Gramm Kohlenhydraten am Tag noch Ketonkörper produzieren. Wenn du also Wert darauf legst in Ketose zu kommen, fängst du idealerweise zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydraten täglich an. Dafür musst du dein Essen natürlich sauer erfassen (tracken). Sobald du in Ketose bist – das kannst du im Blut messen – kannst du nach einiger Zeit anfangen mit der Menge der Kohlenhydrate zu spielen. Ist aber kein Muss! Dein Stoffwechsel kommt auch klar, wenn du überhaupt keine Kohlenhydrate isst.
5. Braucht dein Körper Kohlenhydrate?
Klare Aussage: “JA”. Du musst die benötigten Kohlenhydrate aber nicht mit der Nahrung zu dir nehmen. Dein Körper kann, sofern du grundsätzlich gesund bist, die benötigten Kohlenhydrate selbst herstellen. Problemlos und im Prinzip auch unbegrenzt lange Zeit. Eine völlig kohlenhydratfreie Ernährung ist machbar. Der “Weltrekord” beim Fasten liegt beispielsweise bei fast 400 Tagen. Wer fastet, also nichts isst, isst folglich auch keine Kohlenhydrate. Komplett ohne Kohlenhydrate geht also tatsächlich für mindestens 400 Tage. Der Fastenrekord wurde medizinisch begleitet und hatte keinerlei negativen gesundheitlichen Begleiterscheinungen.
Fasten ist so ganz nebenbei erwähnt der einfachste, effektivste und schnellste Weg in eine Ketose zu kommen. Fasten ist ketogene Ernährung, oder andersrum “Nicht-Essen” ist ketogene Ernährung. Na gut, nicht gerade “Ernährung” aber zumindest ein Weg Ketose zu erreichen.
6. Gibt es bessere oder schlechtere Kohlenhydrate für den Zustand der Ketose?
Nicht wirklich. Deinem Körper ist das reichlich egal, woher die Kohlenhydrate kommen. Er wird zunächst den wichtigen Bedarf decken, dann Glykogenspeicher (Muskelzucker) anlegen und dann für andere Dinge nutzen. Diese anderen Dinge sind Fettverbrennung und Fettaufbau. Woher die Kohlenhydrate stammen ist dabei in Bezug auf die Ketose nebensächlich.
Ja, wenn du ausschließlich Fleisch isst (0 KH), dann kannst du deinen Kaffee mit Zucker süßen und trotzdem in Ketose sein. Ob das jetzt in Hinblick auf dire allgemeine Gesundheit vernünftig und sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt. Für die Ketose an sich ist es egal.
7. Musst du viel Fett essen um in Ketose zu kommen?
Ganz klar – Nein. Ketose entsteht wie oben bereits gesagt, wenn zu wenig Kohlenhydrate für den Fettstoffwechsel zur Verfügung stehen. Der Stoffwechsel verbrennt zugeführtes Fett genau auf dem gleichen Weg wie dein Körperfett. Solange du Körperfett hast, kannst du auch in Ketose kommen. Ketose hat überhaupt nichts mit der Menge an zugeführtem Fett zu tun. Auch hier ist das Fasten der lebende Gegenbeweis: “Bein Fasten hast du keine Fettzufuhr und Fasten führt trotzdem sehr tief in die Ketose.”
Du siehst, die oft empfohlenen Mindestmengen an Fett, die du für die Ketose essen sollst sind Bullshit. Wenn es um das Abnehmen geht solltest du trotzdem auf die Fettzufuhr achten, denn je mehr Fett du zuführst, desto weniger Körperfett verbrennt dein Stoffwechsel. Es gibt da einen winzigen Sonderfall am Anfang deiner ketogenen Diät zum Abnehmen, aber das ist wirklich nur ganz am Anfang gültig und kann auch getrost vernachlässigt werden.
Du brauchst keine Fatbombs, MCT-Öl oder ähnliches um in Ketose zu kommen. Diese Dinge verlangsamen deinen Abnehmerfolg. Warum es dennoch Sinn macht eine gewisse Menge an Fett zu essen erkläre ich dir weiter unten. Und nein, das ist kein Widerspruch! 
8. Wie viel Kalorien kannst du bei der ketogenen Ernährung zu dir nehmen und trotzdem abnehmen?
Auch hier gibt es keine saubere allgemein gültige Aussage. Dein Stoffwechsel funktioniert nicht ausschließlich nach dem Prinzip Kalorien rein – Kalorien raus. Da gibt es sehr, sehr viel Varianz. Fakt ist jedoch, mit niedrigem Insulinspiegel ist Zunehmen schwerer. Du kannst also bei einer ketogenen Ernährung mehr Kalorien essen ohne zuzunehmen. Vergiss die ganzen Rechner, aus meiner Sicht taugen sie nicht. Du solltest dein eigenes Limit selbst herausfinden.
Aus der Praxis gebe ich dir daher den Tipp: Wenn du mit ketogener Ernährung abnehmen willst, achte zunächst nur auf die Kohlenhydratmenge. Begrenze diese soweit das für dich geht. Schau was im Laufe von 1-2 Monaten mit dir geschieht. Unbedingt satt essen. Nicht hungern, nicht sparen. Esse reichlich und im Zweifelsfall lieber ein wenig mehr. Schließlich willst du nicht in den “Hungerstoffwechsel” kommen und deine BMR (basal metabolic rate; Grundumsatz) verringern. Denn das macht das Abnehmen dann echt zur Qual. Genug essen, satt sein, keinen Hunger haben. Dann wird dein Stoffwechsel zur Verbrennungsmaschine.
Steigst du neu in die Low-Carb Ernährung ein wirst du höchstwahrscheinlich schnell Gewicht reduzieren. Freu dich nicht darüber – das ist nur Muskelglykogen und dadurch gebundenes Wasser. Diese anfänglichen 2-3 Kilo hast du sehr schnell wieder drauf, wenn du wieder anfangen solltest kohlenhydratreich zu essen. Gewicht was im ersten Monat über diese 2-3 Kilo hinausgeht ist dann tatsächlich Fettabbau.
Das Gewicht allein zu messen hilft dir eventuell auch nicht. Du solltest unbedingt deinen Bauchumfang checken und dich im Spiegel beobachten (oder Fotos machen). Durch die ketogene low-carb Ernährung wird besonders das viszerale Fett abgebaut. Das ist das Fett im Bauchraum rund um deine Organe. Manchmal merkst du das nicht am Gewicht, am Hosenbund und im Spiegel siehst du das aber schon.
Baust du Fett ab kannst du weiteressen wie du das aktuell gerade machst. Achte auf die Kohlenhydrate und iss bis du satt bist. Nimmst du überhaupt nicht ab empfehle ich dir zu Fasten. Egal ob Intervall-Essen (Intervall-Fasten), intermittierendes Fasten oder Langzeitfasten. Sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht (z.B. Typ 1 Diabetiker) ist Fasten der ideale Weg eine Insulinresistenz zu verringern und gleichzeitig den Stoffwechsel zu pushen.
9. Musst du zum Abnehmen in Ketose sein?
Klares NEIN. Ketose zeigt dir an das dein Stoffwechsel wenig Kohlenhydrate zur Verfügung hast. Dadurch sind auch die Insulinspiegel niedrig und diese hormonelle Ausgangslage macht dir das Abnehmen und die Reduktion von Körperfett leichter. Entscheidend für das Abnehmen scheint bei den meisten Menschen der Insulinspiegel im Blut zu sein. Mit einer ketogenen Ernährung tust du viel dafür die Voraussetzungen für den Fettabbau herzustellen. Es ist aber nicht die einzige Art Gewicht zu verlieren. Es ist aus meiner Sicht und auch vielen Studien zufolge eine gute und sehr sinnvolle Art abzunehmen. Ketose ist aber dennoch keine Voraussetzung für eine Körperfettreduktion.
10. Wann “fliegst du aus der Ketose”?
Ganz einfach, wenn dein Stoffwechsel genügend Glukose zur Verfügung hast um die benötigten Fette vollständig zu verbrennen. Wenn du für deinen individuellen Bedarf ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst wird der Stoffwechsel aufhören Ketonkörper zu produzieren. Das heißt aber nicht das du dann nicht mehr abnimmst. Es heisst auch nicht das keine Fettverbrennung mehr stattfindet. Es heißt nur das keine Ketonkörper mehr produziert werden. Siehe auch Punkt 9.
Du wirst auch immer wieder auf die Aussage stoßen das Eiweiß dich aus der Ketose werfen kann. Stimmt. Dein Körper kann im Rahmen der Glukoneogenese aus Proteinen (Eiweiss) Glukose herstellen. Wenn du sehr viel Eiweiß zu dir nimmst hat dein Stoffwechsel eine Möglichkeit Glukose zu produzieren. Die Ketose wird dadurch möglicherweise unterbrochen. Wie du aber jetzt weißt unterbricht das nicht deinen Körperfettabbau.
11. Mit welcher Eiweißmenge bleibst du noch in Ketose?
Hier gibt es wieder keine klare Antwort. Die benötigte oder akzeptable Eiweißmenge hängt von ganz viel unterschiedlichen Faktoren ab. Wenn du zwischen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst bist zu was die allgemeine Stoffwechselsituation angeht auf der sicheren Seite. Ich habe hier einen extra Artikel zur benötigen Eiweißmenge eines Menschen. Was diese Eiweißmenge mit deiner Ketose macht musst du für dich selbst ausprobieren.
Ich würde dir hier gern klare Prozentangaben oder Zahlen liefern, aus Erfahrung weiß ich jedoch das diese (Prozent)Zahlen bei jedem komplett anders aussehen können. Probiere das aus. Du machst ja nichts kaputt. Wenn du mal ein paar Tage nicht in Ketose bist ist das für deine Körperfettreduktion komplett egal.
12. Wie lange kannst du in Ketose bleiben?
Im Prinzip lebenslang. Wenn du deine Nahrungsmittel gut auswählst und darauf achtest ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu haben kannst du dich ohne negative gesundheitliche Folgen sehr langfristig ketogen ernähren. Es gibt Völker, die sich naturgegeben fast immer und ausschließlich ketogen ernähren. Kein Problem.
Wenn du ketogene Ernährung langfristig durchziehen möchtest empfehle ich dir reichlich Gemüse zu essen um mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffen ausreichend versorgt zu sein.
13. Ist die Ketose ein Hungerstoffwechsel?
Nein, der Zustand der Ketose weist beim gesunden Menschen auf eine geringen Kohlenhydratverzehr hin. Ketogene Ernährung kann unterkalorisch oder überkalorisch sein. Du kannst in Ketose zunehmen oder abnehmen. Ketose ist ein für den Menschen ganz normaler Stoffwechselzustand und hat mit “Hunger” oder “Hungerstoffwechsel” nichts zu tun.
Der Grundumsatz (BMR, basic metabolic rate) wird durch die Ketose auch nicht negativ beeinflusst. Der Grundumsatz passt sich primär der Kalorienmenge der Nahrung an und das kann mit Ketose wie oben geschrieben über- oder unterkalorisch sein.
14. Solltest du bei einer ketogenen Ernährung Ladetage machen?
Als Ladetage bezeichnet man in Bezug auf die ketogene Ernährung Tage, an denen (viel) Kohlenhydrate gegessen werden. Diese werden oft auch als Refeed-Tage bezeichnet. Zurück zur Frage – wenn du Ladetage machst unterbrichst du die ketogene Ernährung. Was bei einer Ketose aus medizinischen Gründen oft nicht sinnvoll ist, kann beim Abnehmen manchmal Wunder wirken.
Wenn du Ketose und ketogene Ernährung nutzt um Abzunehmen und um dein Körperfett zu reduzieren solltest du dich nach meiner Erfahrung mindestens 3 Monate mit streng begrenzten Kohlenhydratmengen ernähren. Wenn du nach diesen drei Monaten mal wieder Lust verspürst einen oder zwei Tage kohlenhydratreicher zu essen – Nur zu. Probiere aus was es mit dir und deinem Körper macht. So merkst am Schnellsten was und welche Mengen an Kohlenhydraten dir gut tun und welche nicht.
Nach den Ladetagen brauchst du natürlich wieder einige Tage bis dein Körper wieder Ketone produziert, aber der “Stress” einer Ernährungsumstellung durchbricht oft auch hartnäckige Gewichts-Plateaus. Wie oben geschrieben – es braucht keine Ketone damit du erfolgreich abnehmen kannst!
Ernährung sollte aus meiner Sicht nicht dogmatisch sein. Ernährung soll Spaß machen, Freude bereiten und dem Körper benötigte Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellen. Ernährung soll so vielseitig wie möglich sein. Das gilt auch für eine grundsätzlich ketogene Ernährung. Kohlenhydrate sind nicht an sich schädlich und problematisch. Problematisch sind die aktuell sehr großen Mengen von täglich verzehrten Kohlenhydraten und hier speziell der Zucker. Stärke scheint unproblematischer zu sein. Fruktose und damit auch der normale Haushaltszucker kristallisieren sich in der aktuellen Forschung als Verursacher von Übergewicht und Insulinrestistenz heraus. Haushaltszucker deshalb, weil er aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose aufgebaut ist.
15. Wann ist Ketose gefährlich?
Solange du im Blut nicht mehr als 5 mmol/L Ketonkörper hast ist das Ganze unproblematisch. Mehr als 5 mmol/L wird dein Körper auch nicht produzieren wenn du gesund bist. Selbst beim Fasten – was die höchsten Ketonkörperspiegel produziert – kommt ein normaler Mensch da nicht drüber. Anders sieht das beispielsweise bei Typ 1 Diabetikern und bei bestimmten Formen von Typ 2 Diabetikern aus. Dort können deutlich höhere Ketonkörperspiegel auftreten, die dann im Rahmen der sogenannten Ketoazidose (Übersäuerung mit Ketonkörpern) lebensbedrohlich sein können.
Für normale Menschen ist die Ketose absolut ungefährlich, kann sogar medizinisch hilfreich und erwünscht sein. Lediglich bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen ist Vorsicht angesagt. Ich empfehle dir aber sowieso zumindest am Anfang deiner Ernährungsumstellung deine Ketonkörperspiegel im But zu kontrollieren. Dann weißt du auf alle Fälle, ob du dich im gesundheitlich unbedenklichen Bereich bewegst.
Sind mit dieser Auflistung alle deine Fragen zur ketogenen Ernährung, zum Abnehmen mit ketogener Ernährung und zur Ketose an sich beantwortet? Falls du noch weitere Fragen hast kannst du diese gern unten in den Kommentaren stellen und ich werde das dann nach und nach hier im Artikel beantworten.
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Über den Autor:
Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.
Auf diesem Blog berichte ich über Erkenntnisse aus meinem Intervall-Konzept. In diesem einzigartigen Konzept habe ich die Dinge zusammengefasst, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Sie helfen dir, dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.
In einem kostenlosen Beratungsgespräch mit mir erfährst du, wie das Intervall-Konzept auch bei dir funktionieren kann. Ich freue mich auf das Gespräch mit dir:
Spreadmind
gut beschrieben… allerdings ist Disziplin von Nöten, und Futtern als Ersatzbefriedigung ist auch nicht günstig…
Hallo Manfred,
danke für dein Feedback – und ja – das hast du auch gut geschrieben. Futtern als Ersatzbefriedigung ist wirklich keine gute Sache! Eine gewisse Disziplin braucht es im ganzen Leben an allen möglichen Stellen. 😉
Danke für den tollen Artikel. Ich ernähre mich seit 3 Monaten ketogen. Mit bekommen KH in Form von Zucker, Brot und Co nicht. Ich vermisse nichts! Nur bin ich unsicher, was die Fettmenge angeht und mein Gewicht steht, obwohl ich täglich nicht mehr als 1200 kcal zu mir nehme. Ich hab keinen Hunger… Nach dem Artikel kann ich beruhigt den Fettanteil senken….
Hallo Andrea,
1200 kcal sind definitiv zu wenig. Ausser du bist 1,40 gross und 45 Kilo schwer. 😉
Ganz im Ernst – du fährst mit dieser geringen Kalorienzufuhr deinen Stoffwechsel runter. Aus dieser Negativ-Spirale wieder raus zu kommen ist schwierig. Zu schwierig um dir hier ohne nähere Kenntnis aller Fakten Tipps und Ratschläge zu geben. Weniger Kalorien solltest du jedoch auf keinen Fall. Es sei denn du bist wirklich so klein und leicht. Such dir jemanden der dich über längere Zeit betreut/begleitet(auch wegen dem psychischen Aspekt) und nimm dir seeeehr viel Zeit und Geduld für dein Vorhaben.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf, ich bin 154 cm groß, wog nach einer erfolgreichen LowCarb Ernährungsumstellung ganze 2 Jahre 52 KG. Leider habe ich aus welchem Grund auch immer, inzwischen vermehrt Hungerattacken und bin ständig über meinem Bedarf. Quintessenz: 6 KG Gewichtszunahme. Um diese wieder abzunehmen sollte ich laut YAZIO 1220 Kalorien über 3 Monate zu mir nehmen. Wenn ich’s auf dem Keto-Wege versuche, wieviel KH, Eiweiß und Fett würdest Du mir vorerst empfehlen?!
Besten Dank,
Mara
Hallo Mara,
dank dir für deine Frage. Zuerst mal das, wonach du nicht gefragt hast: Versuche dem Heißhunger auf die Schliche zu kommen. Warum hast du Hunger? Was hast du verändert? Sport? Nahrungszusammensetzung? Stress? …?
Dann noch die direkte Antwort, im Prinzip ganz einfach: Du wiegst 58 Kilo und solltest zwischen 1,5 und 2 gr Eiweiss pro Kilo pro Tag haben. Macht zwischen 90 und 120 Gramm am Tag. Entspricht 360 bis 800 kcal aus Eiweiss. Kohlenhydrate für Keto zwischen 20 und 50 Gramm (kommt auf Training und Veranlagung sowie KH-Quelle an). Bei 50 Gramm KH wären das nochmal 200 kcal.
Der Rest ist dann Fett.
Aber Vorsicht: Die 1220 kcal sind unter Garantie zu wenig. Laut meinem Rechner solltest du so etwa 1600 kcal zu dir nehmen. Ich vermute deine Zahlen vom Rechner sind falsch! Ein hohes Defizit führt dich höchstwahrscheinlich wieder zu Hungerattacken und eine Amenorrhoe ist wahrscheinlich.
Sei also bitte sehr sehr vorsichtig und esse lieber etwas mehr und nehme dafür langsamer ab. Ist auf alle Fälle besser für dich und deinen Stoffwechsel/Wohlbefinden.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
wirklich toller Artikel. Ich selbst war auch noch vor einigen Jahren stark Übergewichtig und habe es mit der ketogenen Diät geschafft mein Gewicht enorm zu verringern und habe es seit dem auch halten können!
Liebe Grüße
Claudio
Toll geschrieben, Danke 🙂
Nur: wie komme ich auf meine Kalorien wenn ich weder zu viel Eiweiss noch zu viel Fett essen darf? Nach meiner Erfahrung komme ich nur schon mit einer grossen Portion Gemüse auf genug KH und Ballaststoffe.
Ich esse 1300 Kalorien pro Tag, bin 1.62 gross und wiege 51 kg.
Hi Danielle,
da scheine ich trotz deines Lobes etwas schlecht oder missverständlich geschrieben zu haben. Sorry.
Du darfst natürlich Fett essen. Lediglich wenn du abnehmen möchtest solltest du bei der Fettmenge aufpassen. Aber mit deinen Daten hörst du dich so aus der Ferne ganz sicher nicht nach “Abnehmkandidatin” an!
Eiweiss kannst/sollst/musst du auch zu dir nehmen. In deinem Fall zwischen 50 und 100 Gramm (200-400 kcal.). Kohlenhydrate musst du checken. Bei manchen gehen nur 20 Gramm, bei anderen bis zu 50 Gramm um in Ketose zu sein (wenn das dein Ziel ist). Da hast du dann auch noch mal 100 bis 200 kcal. Den Rest machst du über Fett.
Wobei ganz ernsthaft 1300 kcal selbst bei deiner Grösse und deinem Gewicht schon sehr wenig ist. Klingt jetzt nicht so wirklich gut und gesund von der Essmenge her. Zumindest nicht über längere Zeit.
Ich hoffe das hilft zunächst mal weiter.
Herzliche Grüße
Ralf
Hi Ralf. Das klingt sehr interessant.
Dürfte ich dich bitte, dir kurz meine Daten anzuschauen?
189 groß
90kg
2x pro Woche Sport (Badminton)
Ich liebe allerdings ausgiebig zu speisen 😀
Wieviel kcal würdest du mir am Tag empfehlen?
Wie steht es mit Alkohol? Sind ein paar Bier am Samstagabend verkraftbar oder ein absolutes No-Go?
Hast du eine Quelle für einfache und wohlschmeckende Rezepte die hier gut passen?
Danke für deinen Artikel! Ich finde es toll, dass du deine Leser nicht mit Werbung für deine eigenen Produkte vollpumpst;)
Hi T.,
eine Empfehlung für tägliche kcal. ist so nicht wirklich sinnvoll. Tracke einfach für ca. 2 Wochen deine Nahrungsaufnahme. Alles erfassen was du so zu dir nimmst. Ist dein Gewicht in den zwei Wochen stabil geblieben – hast du, wenn du den täglichen Durchschnitt rechnest, deinen individuellen Kalorienbedarf.
Dann kannst du 300-500 kcal. runtergehen. Damit solltest du in 7-10 Tagen etwa 5000 gr. Körperfett verlieren. Erhöhst du die “Bewegungsmenge” geht es etwas schneller. Mehr als die 300-500 kcal. Reduktion im Schnitt solltest du nicht machen.
Alkohol an sich hat wenig bis keine Auswirkungen auf die Ketose. Der Zucker in Verbindung mit alkoholischen Getränken natürlich schon. Deshalb passen “ein paar Bier” nicht mit Ketose zusammen. Es gibt zwar Biere die funktionieren können (z.B. Maisels Edelhopfen), aber die wirst du in der Kneipe nicht bekommen. Trockener Rotwein (mit minimaler Restsüsse) oder harter Alkohol ohne Zucker sind Bier in Bezug auf Ketose deutlich überlegen.
Für Rezepte brauchst du entweder den Kurs (Werbung für eigenes Produkt 😉 ) oder du suchst im Net nach “low carb Rezepten” oder Keto-Rezepten”. Lässt sich beides problemlos finden.
Ansonsten Danke für dein Lob.
Herzliche Grüße
Ralf
Wow… eine ausführliche UND freundliche Antwort innerhalb von Stunden – und das kurz vor Weihnachten 😀 das nenn ich mal Service!
Welchen Kurs von dir würdest du mir denn “am meisten” empfehlen?
Bzgl. Tracking: Ich esse leider sehr unregelmäßig – mal nur reis und Gemüse, mal Schweinshaxe allucaneat ^^ im Durchschnitt sind’s etwa 2500 am tag. Ich glaube jetzt aber nicht, dass mit 500 Reduktion 5kg in 10 Tagen möglich sind wie du beschrieben hast, oder? Mir gehts ja tatsächlich erstmal um diesen ketoseeffekt von dem alle momentan reden 🙂
Insofern würde das jetzt so aussehen dass ich viel Hünchen mit butter, grünem Gemüse, Nüsse, quark, yoghurt, salat esse und versuche am tag nicht über 40g carbs zu mir nehme. Aus den 3 Bierchen am Samstag Abend mach ich dann 3 Gläser Rotwein mit wenig restsüße wie du sagst.
Wenn ich es richtig verstanden habe, sollte sich die ketonkörperproduktion daraufhin nach ein paar tagen einstellen, oder?
Nochmal vielen dank für die schnelle Antwort- gerne bin ich bereit bei so einem service dann auch wirklich was zu buchen 🙂
Schönes Fest
Conrad
Hi Conrad,
die Empfehlung wäre einfach und schnell gemacht – es gibt nur einen Kurs (eben das Intervall-Konzept). Stopp, noch nicht buchen denn du hast eventuell etwas missverstanden!
5 kg Fettverlust in 10 Tagen sind NICHT möglich. Schreibe ich aber auch nirgends!
In Ketose kannst du kommen, wenn du das von dir oben geschriebene beachtest. Möglicherweise nicht in ein paar Tagen, kann auch mal etwas länger dauern (zumindest als Ersttäter).
Dann auch noch zur Klarstellung: Ketose bedeutet NICHT automatisch Abbau von Körperfett! Ketose ist einfach ein spezieller Stoffwechselzustand. Sonst erst mal nichts. Zum Abnehmen braucht es das nicht.
Alles klar?
Dann schöne Feiertage
Hallo Ralf,
ja das ist wirklich die ausführlichste Beschreibung der Ketose, die ich seit Monaten im Netz finden konnte!
Meist wird der Zustand Ketose mit Abnehmen gleichgesetzt. Das liest man so oft. Aber dann wird auf der gleichen Website auch erklärt, dass der Mensch als Säugling (wenn er gestillt wird) ja auch in Ketose ist … hm und dabei wahrscheinlich zunimmt 🤨
… auf jeden Fall aber habe ich für mich mit dieser Ernährungsform entscheidene Vorteile gesucht und gefunden:
U.a. Keine Heisshungerattacken und Entlastung meiner Bauchspeicheldrüse, da ich schon eine OP hatte (Krebsvorstufe).
LG Gabi
Hi Gabi,
danke für dein nettes Feedback. Freut mich wenn der Artikel hilfreich ist und freut mich noch mehr wenn du mit der ketogenen Ernährung etwas gefunden hast was für dich gut funktioniert.
Weiterhin alles Gute.
Das mit den ausbleibenden Heißhungerattacken in Bezug auf die ketogene Ernährung kann ich absolut bestätigen. Wird häufig festgestellt.
Herzliche Grüße
Ralf
Merci 🙂
Hallo Ralf,
als Erstes danke für die ausführliche Erklärungen. Jetzt hab ich folgende Frage: Ich bin 167 cm groß, 77 kg und hab vor 2 Wochen mit ketogener Ernährung begonnen, vor 1 Woche 5mmol – etwas KH erhöht, jetzt auf 2,5.
Das “Problem” ist, dass ich seit ca. 2 Tagen gar keinen Hunger mehr habe, jetzt ist meine Angst, dass ich in den “Hungerstoffwechsel” falle, oder kann das nicht passieren, weil ich genug Körperfett für den Stoffwechsel hab. Oder soll ich, obwohl ich keinen Hunger hab, mich zum Essen zwingen? Eigentlich würd ich denken, dass der Körper das Signal “Hunger” senden würde, wenn er mehr brauchen würde?!
Wäre super, wenn mir da helfen könntest.
Lg
David
Hallo David,
sehr spannende Frage! Danke.
Die Antwort darauf ist auch nicht ganz einfach: Wenn du weniger isst wird dein Körper den Stoffwechsel früher oder später immer reduzieren. Da reagiert er wie ein guter Kaufmann – Wenn weniger Einnahmen kommen, müssen die Ausgaben reduziert werden damit der Geldbestand nicht abnimmt.
Das hat nicht unbedingt etwas mit einer minimalen oder maximalen Essmenge zu tun. Weniger Ernährung führt irgendwann zu weniger Verbrennung.
In einem gewissen Rahmen kannst du das über bewusste Aktivität (Sport, Bewegung) aufhalten. Dauerhaft geht das nicht.
Sobald du merkst, dass du apathischer wirst, wenig Antrieb hast, frierst oder Ähnliches, ist es Zeit mit der Gewichtsreduktion zu unterbrechen und wieder deutlich mehr zu essen. Dann wartest du bis wieder alles “normal” ist und kannst weitermachen.
Solange alles gut läuft brauchst du dich nicht zum Essen zwingen. Fangen die oben beschriebenen Nebenwirkungen an solltest du dich tatsächlich zwingen, denn sonst laugst du dich unnötig aus.
Hoffe das hilft?
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
ich bin seit 6 Wochen in Ketose, liege zwischen 30 – 40 g KH die aus Gemüse, Beeren und Milchprodukten stammen. Es ist jetzt schon 2-3 mal vorgekommen das ich durch etwas mehr Gemüse aus der Ketose gefallen bin, allerdings konnte ich nach nur 1 Tag dann schon wieder Ketonkörper messen. Ist es Gesundheitlich eine Belastung für den Körper hin und her zu springen?
Lg Nici
Hallo Nici,
die kurze Antwort auf deine Frage zuerst: Nein.
Die etwas ausführlichere: Zunächst mal wäre es wichtig zu wissen wann und wie du Ketonkörper misst. Dann wäre zu klären ob du Sport machst oder nicht. Wichtig wäre auch noch die Frage, warum du überhaupt Ketonkörper haben möchtest.
Dann noch weiter – für die Gesundheit sind Ketonkörper an sich grundsätzlich irrelevant. Du kannst mit und ohne Ketonkörper im Blut gesund sein (und auch anders herum!). Ebenso ist ein hin und her zwischen den beiden Stoffwechselwegen (es sind nicht mal wirklich zwei Wege oder Zustände) völlig unproblematisch zu sehen. Das bezeichnet man auch als metabolische Flexibilität und ist ganz prima.
Mach dir also bitte keinen Kopf ob du in Ketose bist oder nicht, ausser du würdest die Ketonkörper gegen epileptische Anfälle benötigen. Dann hättest du aber nicht gefragt, denn diese Fälle sind in striker ärztlicher Betreuung.
Alles klar?
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo, ich bin 50 Jahre alt, 159cm groß und wiege 62,5 kg. Seit 7 Tagen versuche ich mich ketogen zu ernähren, Hunger habe ich oft. Wenn ich so wie gestern nach meinem Intermettierendem Fasten (Abends bis Mittags) einen Salat mit Ei und Käse, und Pinienkernen, Öl esse, hab ich bereits 511 Kcal (19,6 gramm KH) aufgenommen. Beim Abendessen, Lachs mit 300g Broccoli alleine vom Broccoli schon 21g KH, wie soll ich da unter 20g bleiben? Das ist mir unverständlich 😂 ausserdem hab ich dann auch wohl mal 2-3 Portionen Nüsse gegessen… Dann passt glaub ich gar nix mehr..
Hallo Simone,
zuerst mal die wichtigste Frage überhaupt: Warum willst du dich ketogen ernähren?
Dann noch zu den Facts: Die 20 Gramm KH darfst du nicht all zu sklavisch sehen. Solltest du über 20 Gramm KH nicht in Ketose kommen (und du brauchst die Ketose warum auch immer), dann must du eben die KH (und damit das Gemüse) weiter reduzieren. Brokkoli hat übrigens nicht mal 3 Gramm KH auf 100 gr! Sprich deine Zahlen stimmen nicht. Salat wie oben beschrieben hat auch weniger KH. Kopfsalat beispielsweise 1 Gramm pro 100 Gramm.
In dem Fall glaube ich da passen deine Werte dann gar nix mehr, wenn du mit falschen Werten rechnest.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,ich bin 43Jahre alt,160cm groß,wiege 64kg,seit Januar ernähre ich mich ketogen 20g Kohlehydrate, 60gr. Eiweiß und 132gr.Fett,habe noch kein einzieges Kilo abgenommen,esse ich zu viel oder zuwenig Fett?Danke für die Antwort LG.Irina
Hallo Irina,
in dem Fall ist die Antwort sehr einfach: Wenn du nicht abnimmst, nimmst du zu viel Kalorien im Verhältnis zu deinem Verbrauch auf.
Jetzt kannst du entweder den Verbrauch erhöhen indem du dich mehr bewegst (und die Essmenge beibehalten). Oder du reduzierst die Energieaufnahme. Da würde ich dann ans Fett gehen, da die Eiweißmenge sowieso schon fast zu niedrig ist. Eiweiß sollte bei dir eher in Richtung 100 Gramm gehen!
Beachte aber auch, dass bei deiner Ausgangslage die Reduktion von Körperfett nur sehr langsam laufen wird. Du kannst unmöglich ein Kilo pro Woche abnehmen ohne dir zu schaden. Bei deinem Gewicht und deiner Größe sollte das eher in die Richtung ein Kilo pro Monat gehen!
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf!
Dein Beitrag ist wirklich toll und wie ich sehe antwortest du sogar noch 1.5 Jahre später! Herzlichen Dank!
Ich bin seit 6 Wochen in Ketose. Bin 156cm gross und wiege 60kg. Mein Nährstoffverteilung sieht so aus… 1550 kcal – 19g Kohlenhydrate, 60 Protein und ca 135g Fett (wobei ich meistens nur 110 schaffe).
Nun, ich mache in der Woche 3x Kraftraining und 1x 1h Ausdauer – ich fühle mich einfach grossartig! Energiegeladen und guuuut.
Nun zu meiner Frage, ich nehme einfach nicht ab, optisch gibt es vielleicht eine Änderung – hab kein rundes Gesicht mehr 🙂 hihi…
Meine Kollegin meinte letztens Stress? Aber ich messe meine Ketose jeden morgen und die Ketostix sind am dunkelsten auch ab und zu nachmittags. (Bin immer in Ketose) Falls ich zu viel Cortisol hätte, wäre ich nicht in Ketose oder?
Sorry, dass du immer die gleichen Fragen beantworten musst! 🙂
Über Ostern werde ich 3 Tage “aussteigen” und anschliessend wieder neu starten. Auch werde ich mir dann ein Blutmessgerät kaufen – kannst du mir eines empfehlen? Liebe Grüsse Kathi
Hallo Kathi,
Antwort auf die letzte Frage zuerst: Du kannst auch mit hohen Cortisolspiegeln in Ketose sein. Ketose entsteht immer wenn keine (zu wenig) Kohlenhydrate zum verstoffwechseln verfügbar sind. Cortisol sorgt für erhöhte Wassereinlagerungen und kann damit Gewichtsverlust kaschieren.
Wenn du weniger Fett im Gesicht hast nimmst du ab. Ganz eindeutig. Da du eh klein und schon schlank bist kann das bei dir auch nicht schnell gehen. Dann noch Schwankungen durch den Wasserhaushalt und es kann sein, dass du mehrere Wochen nichts bemerkst. Freu dich einfach über das “gute Gefühl”.
Dann noch die nicht ausgesprochene Frage: Nur weil du in Ketose bist, bedeutet das nicht dass du abnimmst. Du kannst in Ketose auch zunehmen! Letztlich ist IMMER die Kalorienbilanz entscheidend. Deine oben angegebenen Kalorienwerte klingen für mich grundsätzlich gut; ich würde dir aber unbedingt empfehlen die Proteinmenge etwa zu verdoppeln und einfach weniger Fett zu essen.
Den “Refeed” über Ostern kannst du machen – kein Problem. Kann durchaus auch mal ein gefühltes Plateau durchbrechen.
Blutmessgerät? Die Freestyle-Messgeräte sind gut und ziemlich genau. Ehrlich gesagt würde ich mir das Geld an deiner Stelle aber sparen. Es spielt nämlich keine Rolle ob du weisst ob du in Ketose bist. Solange du dich gut fühlst ist alles ok. Ketose brauchst du ja nicht zum Abnehmen und die “Tiefe der Ketose” ist fürs Abnehmen doppelt egal. 😉
Ketose ist Ketose – egal ob 0,3 oder 4,5 mmol. Spielt keine Rolle und schwankt auch im Laufe des Tages je nach Belastung sehr stark. Drin ist drin und ob du drin bist ist fürs Abnehmen egal. Die Konzentration der Ketonkörper spielt nur eine Rolle, wenn du aus medizinischen Gründen (z.B. Epilepsie) versuchst bestimmte Spiegel zu halten.
Hoffe das hilft. Schöne Ostern und herzliche Grüße
Ralf
Hey Ralf!
Besten Dank für die schnelle und tolle Antwort. Werde deine Tipps berücksichtigen.
Ich hatte vor 3 Jahren eine schlechte Phase mit Ängsten und Zweifel – da hab ich ein paar kg zugenommen, welche ich nun wieder verlieren möchte… und dass schon seit 2 Jahren. :)Darum hab ich immer wieder “Cortisolgedanken”, obwohl die Werte vor 2 Jahre alle gut waren und ich seitdem “Stressfrei” bin. 🙂 Liebe Grüsse, Kathi
Hi Kathy,
gern geschehen. Ich wünsche dir viel Erfolg und – du wirst das schon machen! Einfach ein wenig Geduld und dranbleiben. Wird schon.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf
Kompliment für denn Beitrag sehr ausführlich und verständlich.
Ich ernähre mich Ketogen und befasse mich seit Anfangs Jahr mit der Ketogene Ernährung.
Meine Frage ich nehme nicht ab.
Bin 39 Jahre alt 104 kg 180cm ca. 32% Fettanteil.
Bin im kcal defizit max ca.1800kcal nehme ich zu mier.
20gr kh, 100 gramm Eiweiss 146 gramm Fett. Gesunde Fette Avocado, Olivenöl, MCT-Öl, Macadamia Nüsse .
Wäre auf ein Feedback sehr froh.
Lg mimmo
Hallo Mimmo,
klingt jetzt doof, aber wenn du nicht abnimmst bist du auch nicht im Defizit. Das ist wirklich so simpel. Wenn die Zahlen oben stimmen müsstest du zumindest in einem leichten Defizit sein und so alle 14 Tage ein Kilo verlieren. So 1-2 Kilo können durch Wassereinlagerungen oder neu begonnenes Training kaschiert werden.
Jetzt musst du also wirklich ran. Akribisch genau wirklich jedes Gramm deines Essens wiegen und erfassen. Wirklich alles und wirklich ganz exakt. Dann hast du saubere Zahlen. Nimmst du dann trotz 1800 kcal. sauber gemessenen Kalorien nicht ab, musst du weiter runter. Protein würde ich sowieso eher erhöhen (ca. 150 Gramm bei dir) und runter mit dem Fett. Lass mal die Nüsse weg (oder reduzieren). MCT-Öl brauchst du auch nicht.
Falls du denkst du könntest irgendwie nicht abnehmen ist du einfach mal eine Woche
garfast nichts und machst PSMF mit ca. 100 gramm Protein am Tag (nichts anderes) und du wirst merken dass es auch bei dir läuft. Das Protein kannst du dir in dem Fall über Shakes holen.Hope this helps.
Herzliche Grüße
Ralf
Guten morgen Ralf
Ok, werde die Fette nach unten korrigieren und die Protein nach oben schrauben.
Versuche ein bisschen mehr in defizit zu gehen.Hoffe das es klappt.
Danke für deinne prompte Antwort.
Gruss Mimmo
Apropo PSMF, 200 gramm Eiweiss! max. 20 gr. KH und Fett. Würde das funktionieren?
Gruss Mimmo
Hallo Mimmo,
klingt auf alle Fälle nach einem Plan!
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
danke erstmal für diese Zusammenfassung! Im Internet herrscht tatsächlich großes Chaos.
Ich habe etwa vor 3 Wochen angefangen mich anders zu ernähren und versuche die Ketose zu erreichen. Du schreibst, dass auch Zucker erlaubt ist, jedoch in der Menge um etwa 20 g. Ich finde es nämlich schwer im Internet zu finden, wann die Ketose unterbrochen wird. Wenn man ausnahmsweise einen Pudding mit 12 g Zucker isst, den restlichen Tag so gut wie keinen mehr, bleibt man in der Ketose drin?
An meinem Gewicht ist nämlich bisher noch nichts passiert. Bin seit sehr langer Zeit wieder am Muskelaufbau im Fitnessstudio. Dennoch hätte ich gedacht, dass sich an der Wage wenigstens etwas bewegt. Ist die Ketose ggf. falsch?
Lg, Klaus
Hallo Klaus,
die Ketose wird unterbrochen wenn der Körper ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Bei manchen ist das bei 20 Gramm am Tag der Fall, bei manchen auch erst ab 50-60 Gramm. Ist von Person zu Person und je nach auch Aktivitäts- oder Bewegungsprofil unterschiedlich. Bei deinem Beispiel bleibst du vermutlich in Ketose, beziehungsweise bist einige Stunden später wieder drin.
Das Gewicht hat auch nichts mit Ketose zu tun. Um Fett zu reduzieren musst du weniger Energie zum verstoffwechseln haben als du verbrauchst. Das ist die absolute Basis um die du nicht drum herum kommst.
Muskelaufbau kann natürlich den Fettverlust etwas kaschieren. Teilweise auch durch stressbedingte Wassereinlagerungen. Hartes Training ist auch Stress und überlastete Muskeln können Wasser einlagern. Schwer da etwas dazu zu sagen. Je nach Defizit sind drei Wochen aber auch noch nicht all zu viel. Körperfaltenmessung, der Spiegel und dein Gürtel sagen dennoch recht zuverlässig ob du Fett verlierst. Die Waage lügt da manchmal.
Falsche Ketose? Gibt es nicht. Bildest du Ketonkörper bist du in Ketose. Bildest du keine bist du nicht in Ketose. Da gibt es kein richtig oder falsch.
Vielleicht meinst du ob Ketose das Richtige für dich ist? Das lässt sich nicht sagen. Fühlst du dich wohl – bleib dabei. Fühlst du dich unwohl oder passt ketogene Ernährung nicht zu deinem Lifestyle, solltest du wieder aufhören. Im Ende muss eine Ernährungsform immer zu dir und deinem Leben passen. Sonst hältst du nicht durch und das Ganze macht keinen Sinn.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
ich bin 52 Jahre alt, 160cm groß und wiege 53kg. Ich gehe täglich ca. 2h ( ca.8-10 km) zügig mit den Hunden spazieren. Habe einen leaky gut mit verschiedenen Nahrungsmittelintoleranzen.
Seit einigen Wochen machen ich intermedierendes Fasten (16:8), was mir z.Teil immer noch schwer fällt (kalte Hände/Füsse/niedriger Blutdruck, komme beim Laufen nicht so gut den Berg hoch, werde machmal zittrig, depressiv od. agressiv gegen Ende der Fastenphase).
Habe schon mal die Spezifische Kohlenhydratdiät (SCD) nach Elaine Gottschall gemacht und damit meine Dünndarmfehlbesiedlung (eigene Diagnose)in Griff bekommen. Kein Aufstoßen und starken Blähungen direkt nach dem Esssen mehr! Die SCD ist ähnlich wie eine ketogene Ernährung und ich hatte anfangs eine starke Ketogrippe ( schlimme Kopf-u. Gliederschmerzen einige Tage)und habe danach (ca. 3 Monate) nur noch 48kg gewogen, war fast immer hungrig, da mir das viele Fleischessen schwer gefallen ist und ich auch das Eieiweiß nicht vertrage.
Ich überlege schon einige Zeit, ob eine Auszeit von KH, also Ketonkörper, helfen könnten meinen löchrigen Darm zu heilen. Was meinst du, wäre eine längere Zeit (ca. 6 Monate) da sinnvoll?
Und wenn ja, wie sollte sich meine Makronährstoffverteilung gestalten? Würde statt Fleisch auch Tofu gehen oder was hälst du von Proteinshakes mit hydrolisiertem Rinderkollagen (sind sehr teuer)?
Und zuletzt noch ne Frage: Hatte beim 3. Kind eine Schwangerschaftsdiabetes, seither aber alles im Normalbereich. Messungen meines Blutzuckerspiegels nach 16h Fasten und einer Stunde Spaziergang ergaben immer Werte so um 87. Die Schulmedizin bezeichnet dies als normal, aber wären Werte bei 60/70 nicht eher “normal”?
Viele liebe Grüße und auf deine Antwort gespannt.
Ulrike
Hallo Ulrike,
wo soll ich da anfangen? Zunächst mal das Einfache: Schlechte Leistung und die anderen beschriebenen Symptome zum Ende der Fastenphase deuten auf fehlende Keto-Adaption hin. Deinem Stoffwechsel fehlen die Kohlenhydrate und die beschriebenen Symptome sind die typischen Zeichen für “Kohlenhydratmangel”.
Makros für Keto: 20-50 Gramm KH (je nach Bedarf), du solltest im Blut Ketonkörper messen; ca. 2 – 2,5 Gramm Protein/kg Körpergewicht (muss kein tierisches Protein sein); die restlichen Kalorien dann aus Fett.
Grundsätzlich lässt sich eine gute Keto-Ernährung problemlos über Monate und Jahre durchziehen. Die medizinische Keto-Diät bei epilepsiekranken Kindern belegt das eindeutig. Begleitende medizinische Kontrolle (u.a. Blutparameter) macht bei längerer Durchführung der ketogenen Ernährung aber unbedingt Sinn.
Blutzuckerwerte nach Fasten sind individuell. Die könnten sogar noch höher sein und wären dennoch in Ordnung.
Die Existenz von “leaky gut” ist medizinisch sehr umstritten. “leaky gut” ist keine wissenschaftliche Diagnose. Ich persönlich halte da nicht viel von und würde vor Ort sicher auch anders “diagnostizieren” und an deinen Verdauungsproblemen arbeiten. Aus der Ferne ist das schwierig und kann ich dir hier zu wenig dazu sagen und ausführen.
Hoffe das hilft.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf
Wollte fragen kann das Intermitting fasten helfen bei Fett reduktion. 16 h fasten und im Zeitraum von 8h essen klar im kcal defizit und ketogen.
Freundliche Grüssen
Mimmo
Hallo Mimmo,
klar kann das helfen – wichtig ist einfach das von dir angesprochene Kaloriendefizit. Ob es zu deinem Lifestyle passt und wie es für dich persönlich funktioniert kannst du einfach ausprobieren solange du grundsätzlich gesund bist.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
danke für die klare und sachliche Information. Eine echte Wohltat bei all diesen Hosianna-Rufen im Zusammenhang mit ketogener Ernährung und der Heilsbringer-Mentalität mancher Autoren.
Ich versuche seit zwei Wochen mit ketogen zu ernähren. Dabei habe ich in erster Linie auf die KH und den darin enthaltenen Zucker konzentriert. Nach einer Woche habe ich sehr viel abgenommen, was bei meinen Voraussetzungen: 65 Jahre, 1,80 Meter groß bei 133 kg, kein Wunder ist. Dabei bin ich in der Ketose zwischen 18 und 40 mg laut Teststreifen. Aber ich habe das Gefühl, dass die Gewichtsreduktion stagniert. Eventuell nehme ich zu wenig Kalorien zu mir. Ich bin (leider) sportlich sehr wenig aktiv.
Jetzt meine Frage: Sind 20-40 g KH in Ordnung und wie viele Kalorien darf ich sollte ich auf jeden Fall zu mir nehmen um kontinuierlich mein Gewicht zu reduzieren?
Danke für die Antwort im Voraus
Grüße
Gerald
Hallo Gerald,
danke für dein Lob – freut mich.
Zu deinen Fragen:
Wenn die Teststreifen Ketonkörper anzeigen bist du in Ketose. Die angegebene Zahl ist meist unwichtig, lediglich wenn du Diabetiker wärst, wäre sie sehr wichtig. Dein “Ziel” Ketose hast du demnach erreicht.
Abnehmen wirst du solange du weniger Energie aufnimmst als du verbrauchst. Je WENIGER Energie du zu dir nimmst, um so schneller geht die Gewichtsabnahme. Und du ahnst es schon – je höher der Verbrauch, desto schneller geht die Abnahme. Wenig verwertbares zu dir nehmen, viel Verbrauchen ist das Rezept für schnelles Abnehmen. Du kannst nicht zu wenig essen! Du kannst tatsächlich nur zu viel essen.
Stagnation der Abnahme ist normal. Du verbrauchst vermutlich ca. 3000 kcal pro Tag (aufgrund deiner Daten). Solltest du also gar keine Energie zuführen (Fasten) wirst du pro Woche ca. 2 Kilo Fett abnehmen. Das ist das absolute Maximum! Alles was mehr geht ist entweder Muskelmasse oder/und eingelagertes Wasser.
Nochmal: Es gibt KEIN zuwenig. Wenn du komplett auf Nahrungszufuhr verzichtest (Fasten) nimmst du am Schnellsten ab.
Dein Körper wird auch anfangen zu sparen wenn er merkt, dass er dauerhaft weniger Nahrung bekommt als er eigentlich benötigt. Er fängt an zu sparen. Das kannst du fast nicht verhindern. Ein wenig lässt sich das durch leichte Bewegung (z.B. 1-2 Stunden täglich spazieren gehen) und/oder Krafttraining auffangen.
Sinnvoll ist es auch in unserem Alter ein Minimum von 1,5 Gramm Eiweiss (Protein) pro Kilo Körpergewicht in der Ernährung zu haben um Muskelabbau vorzubeugen.
Sollte die Abnahme gefühlt wirklich stark stagnieren kommst du nicht darum herum deine Kalorien akribisch zu erfassen. Immer daran denken: Ketose ist spannend, aber kein Garant für Körperfettreduktion! Du kannst auch in Ketose problemlos zunehmen. Abnehmen ist leider nicht einfach. Es gilt der Grundsatz: “Abnehmen ist kontrolliertes verhungern. Und das will dein Organismus nicht wirklich.
Ich hoffe das hilft dir weiter – sonst kannst du dich gern melden und wir können uns mal ganz direkt mit deinem Abnehmvorhaben auseinandersetzen und das Ganze für dich optimieren.
Herzliche Grüße
Ralf
Lieber Ralf,
danke für Deinen sehr interessanten Beitrag, Durch Zufall fand ich Deinen Blog. Seit einigen Tagen durchsuche ich das Internet zur ketogenen Ernährung. Manches ist so widersprüchlich , dass ich echt verwirrt bin.
Ich bin 64 Jahre hatte noch vor 3 Monaten ein Gewicht von 162 Kilogramm. Aber gesunde Blutwerte. Ich nehme Medikamente für die Schilddrüse, denn ich habe Hashimoto. Ich hatte mich entschlossen abzunehmen. Ich entschied mich für Low Carb Ernährung. Und habe bis heute 17kg abgenommen. Habe aber auch Intervallfasten 5:2 durchgeführt. Ich stelle aber fest, dass Fasten an den zwei Tag mir sehr schwer fällt. Ich habe sehr großen Hunger. Trinken tue ich ca3 Liter.
Jetzt wollte ich zu der ketogenen Ernährung umsteigen, mit 20 KH 100 Proteine und 133 Fett. Bin auch in Ketose, um einfach noch schneller abzunehmen bis zur nächsten 10ner Grenze. Dann wieder Low Carb mit 50 Kh und moderat Fett. Zum Schluß diese Art der Ernährung tut mir sehr gut. Ich fühle mich deutlich wohler. Bin nicht mehr so schlapp und müde. Deshalb will ich den Rest meines Lebens, mich low Carb Ernähren.
Ps Vollkornprodukte vertrage ich nicht und schmecken mir nicht. Dann lieber ohne Kohlenhydrate.
Liebe Grüße und Danke im vorraus
Monika
Hallo Monika,
dank dir für deinen Kommentar und dein Feedback. Jetzt würde ich auch gern deine Frage beantworten – allerdings verstehe ich nicht was du wissen möchtest.
Falls es darum geht: Du kannst lebenslang “low carb” leben. Aus gesundheitlicher Sicht spricht da nichts dagegen sofern du dich vielseitig ernährst und echte respektive frische Lebensmittel bevorzugst.
Das was du für deine ketogene Ernährung planst passt soweit auch. Die Fettmenge könntest du eventuell sogar noch reduzieren wenn das dann von der Sättigung noch für dich passt.
Wenn es etwas anderes war was du wissen wolltest – bitte noch mal kurz melden.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo, endlich mal ein Bericht der Klarheit verschafft, meine Frage: Unterbricht der sogenannte Bulletproof Coffee das Fasten, bzw die Authopagie?
Hallo Heike,
danke für dein Feedback. Zur Frage:
Der Bulletproof-Kaffee hat Kalorien und unterbricht damit Fasten und Autophagie.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf
Ich ernähre mich seit 7 Wochen ketogen und habe 9kilo schon runter allerdings habe ich das Gefühl das es jetzt sehr langsam geht pro Woche liege ich bei 0,5 bis 0,9 dabei mache ich inzwischen viel krafttraining.was sagst du dazu ist normal diese abnahme oder könnte es mehr sein?zu meine Daten bin stark übergewichtig und möchte abnehmen bin 156 groß und wiege 103 kilo jetzt.hast du Tipps für mich habe in den letzten Tagen nicht mehr groß Hunger und esse ganz normal auf keinen Fall zuviel und trotzdem ist es wenig.
Würde mich auf eine Antwort sehr freuen.
Hallo,
mit 9 Kilo in sieben Wochen bist du ganz gut dabei. Selbst wenn man das Wasser in den ersten Tagen abzieht. Du kannst maximal 1-2% deines Körpergewichtes in einer Woche abbauen. Mehr geht nicht.
Der Sport ist zwar ein nettes kleines Zubrot, aber letztlich nicht entscheidend was die Gewichtsreduktion angeht. Es ist gut wenn du Krafttraining machst – so hast du die beste Chance deine Muskeln zu erhalten – aber selbst ein intensives Krafttraining von 1,5 Stunden verbraucht maximal 300 kcal zusätzlich (es ist leider wirklich nicht mehr). Ein Kilo Fett hat ca. 8000 kcal. Du brauchst demnach um ein Kilo Fett abzubauen über 20 intensive Krafttrainingseinheiten.
Mach Krafttraining um die Muskeln zu erhalten/aufzubauen, aber nicht um abzunehmen. Dafür ist das (nicht) Essen da.
Weiterhin viel Erfolg und nicht die Geduld verlieren.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf
Erstmal vielen lieben Dank das du mir geantwortet hast,habe mich sehr gefreut.
Also zum abnehmen hilft wohl nur die Ernährung ich werde weiterhin mein bestes geben aufgeben kommt für mich nicht in Frage.
Liebe Grüße
Shell
Hallo Ralf, ich kann gar nicht soviel Gemüse und Salat essen um überhaupt auf 20g KH zu kommen. Ist das ein Problem?
LG Heike
Hallo Heike,
es gibt keine Mindestmenge an Kohlenhydraten. Lediglich ein (individuelles) Maximum.
Wobei ich mir fast nicht vorstellen kann wie du es schaffst unter 20 Gramm KH am Tag zu bleiben. Ist aber wie gesagt kein Problem was die KH angeht. Du solltest natürlich schon ausreichend Proteine, Ballaststoffe und Vitamine/Mineralien haben. Da musst du echt drauf achten.
Hallo Ralf, ich ernähre mich jetzt seit 3 Wochen Ketogen, habe in den 3 Wochen 2,5 kg abgenommen, bin 1,60 groß und wiege jetzt 65,4 kg. Bin 55 Jahre alt. Nach 3 Wochen zeigen die Keto Sticks immer noch 0,8 mmo/L an. Bin ich jetzt im Zuckerstoffwechsel oder im Fettstoffwechsel? Ich komme täglich auf ca 20g Kohlenhydrate, 70-90 g Eiweiß und Fett schwankt so zwischen 60 und 100g. Körperlich und psychisch fühle ich mich sehr gut, Ich dachte, wenn die Glycosespeicher leer sind, was ja nach 3 Wochen und bei meiner KH Zufuhr der Fall sein müsste, dass ich dann im Fettstoffwechsel bin und die Keto Streifen keine Ketone mehr anzeigen, weil sie nicht mehr mit dem Urin ausgeschieden werden. Was ist eigentlich, wenn mein Körper noch nicht gelernt hat mit den Ketonen zu arbeiten, aber die Glycosespeicher auch leer sind? Sorry für die vielen Fragen
LG Heike
Hallo Heike,
ganz schnell: Du bist IMMER im Zuckerstoffwechsel und IMMER im Fettstoffwechsel. Das läuft grundsätzlich parallel. Auch in Ketose.
Fehlen dem Körper KH, dann fängt er an Ketonkörper zu produzieren weil der Fettstoffwechsel ohne KH nicht ganz zu Ende geführt wird.
Ausgeschiedene Ketonkörper bedeuten dein Körper ist in Ketose. Denn es sind Ketonkörper vorhanden. Das wiederum zeigt dass du sehr wenig Kohlenhydrate isst. Sonst nix.
Abnehmen tust du, weil du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbraucht.
Wenn du dich gut fühlst ist das aus meiner Sicht gut. Ausser du bevorzugst es dich schlecht zu fühlen. Dann wäre gut fühlen schlecht.
Eiweiss ist gerade so ok wenn du keinen Sport machst. Tendenziell in Bezug auf Alter/Gewicht eher etwas zu wenig.
Wenn du Abnehmen möchtest machst du also im Moment alles richtig, denn du nimmst ja ab.
Was ist die dann Frage?
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf, ich wunder mich nur, dass bei der Urinmessung die Farbe nicht heller wird, das heißt doch, die Ketone werden noch nicht vom Körper für Energie genutzt und ausgeschieden, oder? Aber wenn meine Glucosespeicher leer sind, woher bekommt mein Körper dann Energie?
LG Heike
Natürlich werden die Ketonkörper genutzt. Eben einfach nicht alle die entstehen. Die nicht verbrauchten haut der Körper (zum Glück) raus um nicht in eine Ketoazidose zu kommen.
Die Ketonkörperproduktion ist ein Not- oder Ersatzprogramm. Der Körper macht aus der Not eine Tugend. Thats all.
Energie kommt zum Teil aus den Ketonkörpern und zum Teil aus der Glukoneogenese. Nicht alle Zellen können Ketonkörper verwerten.
Jetzt ist dann aber auch gut. Du machst dir zu viel Kopf.
Hallo Ralf,
Vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel. Dieser hat mir sehr viele brauchbare Infos gegeben.
Kurz zu mir, ich bin 1,65 und wiege 83 kg. Ich ernähre mich seit 1 Monat ketogen. Anfangs hab ich auch was abgenommen, das war wahrscheinlich Wasser…nun hab ich wieder was zugenommen. Ich habe auch versucht über einen keto Rechner zu berechnen was ich wovon in welcher Menge zu mir nehmen soll. Ich blicke da nicht ganz durch, weil mir da empfohlen wird, wenn ich abnehmen will, 1200 kcal zu mir zu nehmen. Wenn ich hier die Kommentare lese, hast du schon oft angemerkt das es defintiv zu wenig ist… ich bin mittlerweile etwas ratlos und blicke nicht mehr durch. Ich werde jetzt erstmal das intervallfasten ausprobieren die 18/6 Variante lässt sich ganz gut in meinen Alltag einbauen. Meine Frage dazu, kommt der Körper in dieser fastephase nicht auch in den hungerstoffwechsel ?
Dann noch für mein Verständnis…ist es so, sobald ich Hunger verspüre und nichts esse, der Körper direkt in den hungerstoffwechsel übergeht?
Über eine Antwort wäre ich sehr dankbar 😊
Hallo Selin,
danke für dein Feedback. Zu deiner Frage(n):
Leider muss ich die Aussagen aufgrund neuerer Erkenntnisse etwas korrigieren – es gibt keine “Mindestmenge” die du essen musst. Im Gegenteil, je weniger du isst um so schneller wirst du abnehmen. Sicherheitshalber würde ich an deiner Stelle auf ausreichende Proteinzufuhr achten (bei dir ca. 120 Gramm). Omega 3 (Fischöl) und Vitamine würde ich ebenfalls für eine Zeit supplementieren.
Ansonsten einfach so wenig wie irgend möglich essen. Intervallfasten ist natürlich auch eine Möglichkeit die Nahrungszufuhr zu beschränken. Du kannst auch unter die 1200 kcal gehen (Mindestkalorien durch Protein und Omega 3 sind bei dir 600 kcal.)
Viel Gemüse um dich satt zu bekommen.
Hoffe das hilft dir weiter.
Herzliche Grüße
Ralf
Danke für die schnelle Antwort.
Ich würde aber noch gerne wissen, wann der Körper in den hungerstoffwechsel übergeht?
LG, Selin
Hi Selin,
das kommt darauf an wie du “Hungerstoffwechsel” definierst. Denn dieser Begriff ist als medizinische Aussage nicht vorhanden.
Prinzipiell kann man den Zustand der Ketose als “Hungerstoffwechsel” definieren. Denn die Ketose entsteht beim Hungern/Fasten. Somit ist der Zustand der Ketose am ehesten noch als “Hungerstoffwechsel” zu bezeichnen.
Sollte damit etwas anderes gemeint sein, muss ich dir leider sagen dass es den “Hungerstoffwechsel” nur als Marketingbegriff gibt. Wirklich geben tut es etwas wie einen “reduzierten Stoffwechsel” oder ähnliches laut allen aktuellen Studien nicht. Die Idee “Hungerstoffwechsel ist leider nur Marketingbullshit (bin da auch schon drauf aufgesessen).
Damit ist dann auch nochmals eins klar (auch wenn in den Kommentaren noch etwas anderes steht) du kannst kalorienmäßig nicht zu wenig essen. Du kannst lediglich von einigen essentiellen Stoffen zu wenig haben. Wenig Kalorien machen an sich deinen Stoffwechsel oder etwas anderes nicht “kaputt”. Es gibt keinen “Hungerstoffwechsel”.
Reduziere deine Kalorien soweit du das kannst und nimm ab. Viel Erfolg.
Hallo Ralf,
Nun bin ich gänzlich irritiert was die Frage der mindestkalorien betrifft. Du schreibst hier in deiner Antwort, das man so wenig essen kann, wie es einem möglich ist, ohne das der Stoffwechsel auf Dauer runter fährt ( wenn ich das richtig verstanden habe) – nach neuesten Erkenntnissen! Woher nimmst du deine Erkenntnisse? Ich erinnere mich einen Artikel über die Teilnehmer der Reihe „biggest Loser“ gelesen zu haben. Man hat diese Menschen nach der Show noch ca 6 Jahre begleitet und festgestellt, 1. das fast alle wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht hatten oder mehr als vorher wogen und 2. ihr grundumsatz nach diesen 6 Jahren immer noch um ca 600 kcal vermindert war. Wie erklärst du dir den zweiten Punkt?
Jeder der diese Show verfolgt hat weiß, das die Teilnehmer wenig gegessen und viel Sport gemacht haben. Jedoch haben sie, soweit ich mich erinnere, nicht Low Carb bzw ketogen gegessen.
Nun meine Frage: gilt deine Aussage, das der Stoffwechsel sich nicht vermindert, obwohl man weit unter dem grundumsatz isst, nur wenn man eine Low Carb bzw ketogene Ernährung befolgt?
Ich selber, 166cm 70kg bin seit über einem Jahr Low Carb bzw keto unterwegs mit dem Ziel abzunehmen. Jedoch bin ich bisher daran gescheitert. Nichts hat sich getan. Viel essen, wenig essen, viel Eiweiß, weniger Eiweiß, alles hab ich versucht. Nun hab ich durch Recherchen herausgefunden, das meine Körpertemperatur zu niedrig ist bzw war, 36,3 Grad im Durchschnitt. Seit ca 3 Wochen hab ich es nun auf 37 grad geschafft und hoffe, das nun mein Stoffwechsel wieder normal läuft und ich endlich abnehme.
Dein Artikel ist gut, ich werde jetzt versuchen, die fettmenge zu reduzieren und das Eiweiß wieder erhöhen. Ich hab viel gelesen, auch Bücher zum Thema, aber solche Aussagen fand ich auch da nicht. Vielen Dank an dieser Stelle. Ich werde in den nächsten Wochen merken, ob sie helfen. Außerdem bin ich am Intervallfasten in der Version 20/4 heute am Tag 3, viel kann ich also noch nicht sagen, ob es was bringt.
Eine Frage habe ich noch. Anhand meiner Daten, 166cm, 70kg, w, 38 Jahre jung, sitzende Tätigkeit, kein Sport, dafür 3-4 x pro Woche Spaziergänge, auch mal anstrengend den Berg hinauf, welche Nährstoffverteilung empfiehlst du mir, um abzunehmen? Liebe Grüße Dani
Hallo Daniela,
du kannst so wenig essen wie du willst. Die “Biggest Looser” Informationen/Daten sind in verschiedener Hinsicht nicht stimmig. Der Grundumsatz verringert sich im Prinzip nicht und durch nichts.
Low Carb oder Keto sind dabei völlig egal. Mach das, was zu dir passt.
Der Stoffwechsel läuft schon “normal”. Das Normal ist zwar bei jedem etwas individuell aber nicht wirklich relevant.
Zu den Makros: Das einzige was wirklich wichtig ist, ist ausreichend Eiweiss. Bei dir wären das zwischen 90 und 120 Gramm pro Tag. Alles andere so wie es für dich passt.
Herzliche Grüße
Ralf
P.S.: Vielleicht hilft dir das sehr gute Buch Fettlogik überwinden von Nadja Hermann weiter. Da sind viele Punkte noch mal sehr gut beschrieben. War auch für mich noch mal ein sehr guter “Augenöffner”.
Lieber Ralf, alles, was ich über Ketose annahm, zu wissen, wurde mit deinem Beitrag “über den Haufen geworfen” 😉 Wider meiner Logik habe ich losgelegt und in den 10%-Quark noch Sahne gekippt. Mein Bild aus Büchern, Foren und dem Internet war: 20g Kohlenhydrate, 1/3 Protein und fett, fetter, noch fetter. Fett habe ich eigentlich selbst genug – konnte mir eigentlich rein logisch nicht erklären, wie man durch noch mehr zugeführtes Fett sein eigenes Fett nur durch den Verzicht (bzw. 20g KH → was mir kein bißchen schwerfällt übrigens) reduzieren sollte .. ^^ Trotzdem habe ich es befolgt und stieß heute auf deinen Beitrag. Danke dafür! Ich dachte außerdem, ich muß unbedingt in die Ketose, denn nur so (im ketonischen Zustand 😉 nehme ich ab ….. und immer Fett obendrauf. In einer Woche habe ich die ganze Dose ketoSticks verbarucht – war tatsächlich im rosa bereich und hab mich gefeiert :))) Ich habe gute Lebensmittel verwendet, BioFleisch, BioEier, Avocado, das spezielle Öl – wirklich hochwertige Lebensmittel. Zusammenfassend habe ich nach deinem bericht verstanden: man kommt von selbst in die Ketose, wenn dem Körper keine oder wenige KH zugführt werden? Man muss nicht so viel Fett essen, sondern soll sich hochwertig ernähren und sich „normal“ mit hochwertigen, unverarbeiten Lebensmitteln satt essen? Vorzugsweise grünes Gemüse und nur Beerenobst essen und sich messen – nicht wiegen? Kalorien müssen nicht gezählt werden? Ich hoffe, ich habe das nun richtig verstanden und muss nun einiges anders machen. – Ich wollte mich bei dir anmelden, aber es gelingt mir nicht. Nach Eingabe von Vorname und emailAdresse erscheint: Can’t subscribe to a WordPress Users list with ID 1. ????
Ich freu mich sehr auf Antwort, beste Grüße von Petra
Hallo Petra,
dank dir für dein Feedback. Zuerst das Einfache: Den Kurs gibt es aktuell nicht mehr, deshalb kannst du dich nicht anmelden. Ich hab da auch ein wenig “dazugelernt”.
Zu den Fragen: Du kannst mit und ohne Ketose prima abnehmen. Du MUSST ein Kaloriendefizit haben. Da kommst du nicht drum herum.
So jetzt solltest du eine Ernährungsform für dich finden, die dich mit wenig Kalorien satt macht. Meist ist das ausreichend/reichlich Eiweiss und ausreichend “Füllmaterial”. Da ist einfach Gemüse ideal. Damit bist du schon sehr keto-nahe, je nach körperlicher Betätigung auch voll in Ketose. Fett musst du nicht essen – hast du ja wie geschrieben genug zur Verfügung.
Solange du abnimmst brauchst du Kalorien nicht zu zählen. Klappt es nicht mit dem Abnehmen solltest du zählen und dann den “gezählten Wochenschnitt” einfach weiter reduzieren. Du kannst messen UND wiegen. Wenn wiegen dann sehr regelmäßig und auch wieder den Wochendurchschnitt als Maß nehmen. Gewicht kann 2-3 Kilo schwanken, deshalb ist eine einzelne Messung nie aussagekräftig.
In Ketose kommst du wenn du wenig/keine KH in der Ernährung hast. Manchmal kann auch ein starker Eiweissüberschuss die Ketose verhindern. Macht aber nix weil Ketose braucht es nicht.
Alles klar?
Herzliche Grüße
Ralf
Vielen Dank für die rasante, wissenwerte Antwort. Jetzt hab ich auch dazu gelernt 😉
Hallo Ralf,
ich hätte da eine Frage. Als Vorwort würde ich gerne erwähnen das ich nicht ganz unerfahren bzgl Ketose bin. Ich wog im November 2015 noch 198 KG, nahm bis Ende Januar 2016 als Vorbereitung mit Low Carb schon 16 KG ab und startete dann Ende Januar 2016 mit 182 KG in die Ketose. Im Laufe der Zeit bis Mai 2017 entledigte ich mich weiterer 61 KG. Dann aber brach ich die Ketose ab, ich hatte die Schnauze voll und nahm ein wenig zu das hat aber noch andere Ursachen wie z.B. meine Lymphödeme welche sehr negativ auf manche Lebensmittel reagieren welche ich esse wenn ich mir Kohlenhydrate erlaube. Ich kann daher bei schlechter Lebensmittelwahl auch 10 KG in wenigen Tagen zulegen, zuletzt passiert letztes Jahr zwischen Weihnachten und Silvester. Die sind wenn ich dann aber wieder LC mache auch binnen 2-4 Wochen wieder weg.
Aktuell bin ich seit 2 Monaten wieder ketogen unterwegs und aktuell ist vieles anders als “damals”.
Ich bin männlich, wog vor 2 Monaten 139 KG, aktuell 128 KG, bin 43 Jahre alt, 185 cm groß und aktuell sehr inaktiv, weswegen ich auch diese Zeilen schreibe.
Laut meiner theoretischen Berechnung nach OxfordFormel liegt mein BMR irgendwo rund um 2400 Kcal. Da ich mit kaum aktiv verhalte setze ich den Pal auf niedrige 1,2 an. Somit käme ich auf ca. 2900 Kcal pro Tag wenn ich mein Gewicht halten möchte, was nicht der Fall ist. Meine Abnahme ist auch voll in Ordnung, ich strebe 2-4 KG pro Monat an und auch wenn ich aktuell 11 KG weniger habe so muss ich dazu sagen das meine Lymphödeme maßgeblich an diesem Erfolg beteiligt sind, ein weiterer Teil geht natürlich darauf hin das ich weniger Salz im Körper speichern kann und kein Muskelglygoken mehr vorhanden sein sollte. Wie viel ich tatsächlich also abgenommen habe kann ich nur schätzen. Es sind aber definitiv keine 11 KG denn ich habe keine 77000 Kcal eingespart.
Ich esse aber generell recht wenig und sehe hier evtl die Ursache für meine aktuelle und mir bisher unbekannte Problematik denn ich bin andauernd müde und das obwohl ich in der 9. Woche bin. Das kenne ich so nicht. Damals brauchte ich zu der Zeit höchsten noch 5-7 Stunden Schlaf, in Ketose aus meiner Sicht normal, nicht normal aber für Kohlenhydratesser.
Ich tracke zwar mein Essen über fddb aber ich zähle keine Kalorien im eigentlichen Sinne, möchte aber trotzdem eine gewisse Übersicht haben und aktuell tendiere ich dazu das ich zu wenig Hunger habe, zu wenig esse und daher ständig müde bin.
Ich esse grundsätzlich wenn ich mein Tagebuch so überblicke selten über 2400 Kcal, es geht im Durchschnitt auf 2100 Kcal und es sind immer wieder Tage dazwischen mit ca. 1400-1600 Kcal. Danach meistens ein Tage mit etwas mehr Hunger und mehr Kalorien.
Da ich vermutete das ich evtl irgendeinen Mangel entwickelt habe kochte ich mir auch wieder Brühe. Ein BioHühnchen für 24 Stunden im Slowcooker, dann Suppengemüse dazu, alles durch ein Abseihtuch und portioniert für 7 Tage. In jede Portion kommt noch 25g Bio-Hanfsamenöl, ein wenig frische Chilie, etwas frischer Ingwer und 6g Salz. Achja und 50g vom Hähnchenfleisch sind auch noch drin.
Fertig ist mein Ersatz für den BulletproofCoffee den ich nicht mag denn ich trinke weder Kaffee noch Tee.
Seitdem ich morgens die Brühe trinke fühle ich mich besser, ich schätze ich hatte ne Weile zu wenig Salz zu mir genommen. Die ganze Portion hat dann aber nur ca. 400 Kcal und hält mich den ganzen Tag satt. Ich habe einfach absolut keinen Hunger, bin aber trotzdem müde. Zwischendurch esse ich aktuell gerne Pekannusskerne oder 90%ige Schokolade. Abends gerne 6 Spiegel- oder hart gekochte Eier, entweder in Butter gebraten oder mit Mayonaise.
Aktuell verstehe ich aber nicht warum ich einerseits keinerlei Hunger habe und trotzdem locker 12 Stunden am Tag schlafen kann und auch tue. Sport ist aktuell nicht möglich, ich hab zwar massig Ausdauer aber immer noch Einbußen bei der Kraft bzw Kraftausdauer. Stört mich aber nicht wirklich. Abnehmen tue ich aus meiner Sicht genug, evtl sogar zu viel und ich hätte psychologisch betrachtet kein Problem damit mehr zu essen als ich Hunger habe wenn dies denn der Schlüssel sein könnte meine Müdigkeit in den Griff zu bekommen. Ich wäre lieber wieder aktiver und würde dafür weniger abnehmen.
Könnte evtl noch etwas anderes der Grund sein für meine Müdigkeit ? Es ist wieder Winter, es ist wieder den halben Tag dunkel, es fehlt sicher auch wieder Vitamin D etc. Bei Vitamin D hatte ich diesen Sommer sogar offziell einen Mangel laut Arzt, nachdem ich es supplementiere waren die Werte dann aber wieder normal. Ebenfalls habe ich obwohl ich zeitweise viel Fleisch esse einen Vitamin B12 Mangel den ich ebenfalls mit einer Spritzenkur über 5 Wochen wieder aufbauen konnte und nun scheinbar ne Weile Ruhe habe.
Hallo Mayo,
zunächst mal Glückwunsch zum bisher erreichten. Super Leistung.
Zum Rest etwas zu sagen ist schwierig. Zum einen Mal sind die Infos zwar viel, aber dennoch etwas wenig. Dann auch noch aus der Ferne – nicht einfach. Trotzdem der Versuch ein paar Dinge näher zu beleuchten.
Laut deiner Beschreibung stehen die Chancen gut, dass du deutlich zu wenig Eiweiß isst. Führt auf Dauer zu Kraftlosigkeit und auch zu Müdigkeit. Du solltest sicherlich mal für eine Zeit ca. 150 gr. Protein pro Tag zu dir nehmen. Ob das passt siehst du ja aus deinen fddb Aufzeichnungen.
Du bist jetzt schon seit Jahren in einem gewissen (starken) Mangel. Das ist Stress für den Körper. Kann sein dass er jetzt einfach versucht Ruhe zu bekommen und den Stress (durchs Abnehmen) zu kompensieren.
Die Schlafmenge hat mit Kohlenhydraten an sich nichts zu tun. In Ketose hast du weniger Schlafbedarf weil der Körper Stoffwechselstress hat. Das geht meist auf lange Zeit nicht wirklich gut.
Dunkelheit spielt schon auch eine Rolle. Da ist einfach abzuhelfen – geh einfach so oft und viel wie möglich raus.
Lange Rede wenig Sinn: Dein Körper scheint erschöpft. Gönn ihm eine Pause. Ernähre dich normal, idealerweise mit Carbs. Achte auf reichlich Eiweißzufuhr. Halte die Kalorien auf ca. 2500 kcal.. Beobachte ob du langfristig damit zunimmst oder stabil bleibst. Bleibst du nach ca. 4 Wochen stabil, bleib noch mal für 2-3 Monate bei dieser Kalorienzahl. Nimmst du weiter ab, ein paar Kalorien mehr. Gönn dir eine Pause vom Abnehmen, stabilisiere alles und mach danach erst wieder weiter. Achte aber darauf nicht in alte Muster zurückzufallen!
Hoffe das hilft. Mehr lässt sich so aus der Ferne echt nicht dazu sagen.
Herzliche Grüße
Ralf
Ich hatte das Eiweiß letztens einerseits reduziert weil ich den Verdacht hatte das es doch die Ketose stört, vielleicht eine Fehlinterpretation von mir. Schreckgespenst Gluconeogense. Es gibt da so viele Aussagen das es stören kann oder eben auch nicht. Bisher hatte ich nie Probleme mit “zu viel” Protein. Selbst bei 400g Protein am Tag waren laut KetonsensorTest Ketone ausreichend im Blut.
Ein anderer Grund ist die Harnsäure. Diese steigt bei mir immer wenn ich viel Fleisch esse. Eier sind für mich aktuell die einzige purinarme Alternative, gehn mir aber mit der Zeit aufn Keks, jeden Tag 6 Eier in Butter ist ungeil 🙂 , Fisch ist (leider) nicht unbedingt mein Freund und eine vegane, nicht stark verarbeitete Eiweißquelle ohne Kohlenhydrate kenne ich nicht. Ok, ich habe alternativ noch Erbsen- und Hanfprotein (auch verarbeitet natürlich) auf Lager da ich höchst allergisch auf Whey und manchmal negativ auf Casein reagiere.
Der Rest war halt Zufall, wer den ganzen Tag schläft isst wenig und dann auch nicht selten zu wenig Protein.
Also lautet das neue Ziel erst mal 150-170g Fett, 150g Protein und unter 20g KH. Skaldeman 1:1
Danke für die Ferndiagnose.
Hallo Ralf, toller Artikel.
Eine Frage:
Wenn ich meinen Energieverbrauch/Stoffwechsel, durch frühere Diäten und Fasten, nach unten gefahren habe, was kann ich machen um das zu korregieren?
In einem Deiner Kommentare hast du gesagt, das wäre schwierig zu korregieren, aber ich meine auch herausgelesen zu haben, dass es nicht unmöglich ist.
Für eine Antwort, wäre ich dir sehr dankbar.
Hallo Uwe,
freut mich wenn dir der Artikel gefällt und weiterhilft.
Dennoch musst du jetzt ganz tapfer sein. Die Aussage mit dem heruntergefahrenen Stoffwechsel ist mit allem was ich heute weiss so nicht haltbar. Der Stoffwechsel wird zwar ein wenig reduziert, das ist aber minimal. Lohnt nicht wirklich sich darüber einen Kopf zu machen. Ist nämlich nicht relevant.
Vergiss das Konzept also bitte wieder. Der Grundumsatz bleibt im Prinzip IMMER stabil. Da ändert sich nix. Das was da durch Bewegung, Nahrung, etc. noch on top kommt ändert sich ein wenig. Das ändert sich aber auch sehr schnell wieder wenn du deine Nahrungsmenge änderst oder dich mehr bewegst. Taugt deshalb nicht als Erklärung für mangelnde Abnahme trotz Kaloriendefizit. Kompliziert ist es dennoch. 😉
Wenn du magst können wir da auch kurz persönlich drüber reden. Kannst dich über den Link hier melden: Kostenloses Beratungsgespräch
Wenn du trotz vermeintlichem Kaloriendefizit nicht abnimmst, bist du nicht im Defizit. Klingt jetzt sehr simpel (und ist es auch). Abnehmen geht unabhängig von der Ernährungsform NUR über das Defizit. Für den Alltag geht es darum das Defizit so zu gestalten, also mit Nahrung zu füllen, dass du zufrieden bist und das Ganze auch durchziehen kannst. Können wir aber auch gern drüber reden.
Hoffe das hilft.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf, danke für den super Artikel.
Natürlich habe auch ich eine Frage 🙂
Ich tracke mein Essen mit der fddb App, wobei ich folgende Makronährstoffverteilung eingestellt habe: 70% Fett, 25 % Eiweiss, 5% Kohlenhydrate.
Ca. 2200 Kalorien nehme ich zu mir ( 186 cm,103 kg ) an sportfreien Tagen. Das wären lt. App
ca.160g Fett, 25g KH, 129g Eiweiß.
Worauf muss ich nun achten:
Die Grammanzahl oder die prozentuale Verteilung der Nährstoffe? Mit der Grammanzahl komme ich nicht auf die Kalorien…
Ich mache Krafttraining (bodyweight) und jeden zweiten Tag gehe ich ca. 7.5 km joggen. Mein Gewicht ändert sich seit meinem Start vor gut drei Wochen nicht ( vor ca. 25 Tagen mit der ketogenen Ernährung angefangen ).
Was passt aus deiner Sicht nicht?
Oder ist alles in Ordnung und ich sollte mich gedulden und auf die Details achten, nicht auf das Gewicht ?
Vielen Dank vorab.
Gruß Michael
Hi Michael,
die Grammzahl passt mit 2100 kcal gut zu deinem Kalorienziel. Kannst du so machen.
Gewicht musst du einfach beobachten. Idealerweise auch Spiegel, Hosenbund etc.. Gewicht ist nicht immer wirklich aussagekräftig, vor allem nicht wenn du viel verändert hast (mehr Sport, anders essen, …)
Grundsätzlich gilt immer:
Zu viel Kalorien = keine Gewichtsreduktion.
Kaloriendefizit = Gewichtsreduktion.
Welche Kalorienzahl für dich passt kannst du letztlich immer nur durch ausprobieren herausfinden. Rechner und Apps sind da ungenau.
Hoffe das hilft.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf, toller Artikel. Ich bin 1,52m groß und wiege nun 66 Kilo. Ich muss abnehmen bevor ich noch mehr zunehme. Ich habe über die Ketose-Enährung ( Diät ) einiges schon gehört und vor 2 Tagen damit begonnen. Nur leider bin ich sehr verunsichert, wieviel KH oder wieviel Fett ich zu mir nehmen darf oder soll? Eiweiß und Proteine? Wieviel Sport ?
Viele Grüße
Kim
Hallo Kim,
zunächst vorweg – zum Abnehmen brauchst du nicht in Ketose zu sein. Probieren kannst du eine ketogene Ernährung natürlich dennoch.
Um in Ketose zu kommen solltest du maximal 20-30 Gramm KH zu dir nehmen.
Um nicht unnötig Muskeln zu verlieren macht es Sinn in deinem Fall zwischen 80 und 100 Gramm Protein (Protein und Eiweiss ist das Gleiche) zu essen.
Fett ist egal, sofern du nicht kalorienmäßig zu viel zu dir nimmst.
Sport hat direkt mit dem Abnehmen nichts zu tun. Du kannst mit und ohne Sport erfolgreich abnehmen.
Hoffe das hilft dir erst mal weiter.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
Danke für den tollen Artikel! Er hat mir in vieler Hinsicht die Augen geöffnet!
Ich bin 47 Jahre alt, 175cm groß, aktuell 83kg schwer und mache seit 3 Jahren ketogene Ernährung.
Im ersten Jahr habe ich 12 kg abgenommen, im zweiten Jahr 3 kg wieder zugenommen.
Und in diesem Jahr in der Corona-Zeit noch mal 3 kg zugenommen.
Es gab Gründe: viel Stress, wenig Bewegung, keine Zeit das Essen sauber zu erfassen so wie ich es im ersten Jahr gemacht habe.
Ich habe nur versucht, in Ketose zu bleiben, das war das mindeste/wichtigste für mich zu dem Zeitpunkt. Mehr ging leider nicht.
Nach dem ich deinen Artikel und die Kommentaren/Antworten gelesen habe, habe ich festgestellt, dass ich einige Gedankenfehler gehabt habe:
Gedankenfehler 1 => wenn ich in Ketose bin, nehme ich ab
Gedankenfehler 2 => um in der Ketose zu bleiben, muss ich mehr Fett essen, als KH+EW.
Gedankenfehler 3 => die Energie, die der Körper aus dem Fett gewinnt und die er nicht braucht, wird mit Ketonen ausgeschieden und nicht als Fettpölsterchen gespeichert.
WOW! Was soll ich sagen. Danke Ralf!!! Jetzt weiß ich, was schiefgelaufen ist.
Es gibt keinen gesundheitlichen Grund für mich, Ketone im Blut zu haben bzw. mich ketogen zu ernähren.
Ich überlege, auf LowCarb umzusteigen und das 16/8 Intervallfasten auszuprobieren.
Ich möchte aber trotzdem gerne fragen:
Welche Makronährstoffverteilung würdest du mir für die ketogene Ernährung empfehlen?
Und welche Makronährstoffverteilung würdest du mir für LowCarb-Ernährung empfehlen?
Ich würde gerne 8-10 kg in einem Jahr abnehmen.
Ich danke Dir!!!
Viele herzliche Grüße.
Lisa
Hi Lisa,
danke für dein Feedback und freut mich wenn dich der Artikel weiterbringt. Deine drei Gedankenfehler hast du perfekt erkannt!
Makronährstoffe ist wirklich schwer zu sagen.
Wenn du in Ketose sein willst – so wenig KH wie möglich. EW so Richtung 150 Gramm am Tag. Dürfen auch bis 200 Gramm sein wenn es dich dadurch nicht aus der Ketose kegelt. Rest dann eben soweit Hunger via Fett und Ballaststoffe.
Low-Carb wäre in Bezug auf EW gleich zwischen 150 und 200 Gramm. Für KH gibt es da meist keine echten “Grenzen”. Fang doch eventuell mal so mit ca. 150 Gramm KH an. Rest dann je nach Hunger wieder via Fett und Ballaststoffe.
Gesamtkalorien musst du versuchen. Nehme mal eine Zahl aus einem Rechner als Starthausnummer. Der von Fitladies ist ganz gut: Hi Lisa,
danke für dein Feedback und freut mich wenn dich der Artikel weiterbringt. Deine drei Gedankenfehler hast du perfekt erkannt!
Makronährstoffe ist wirklich schwer zu sagen.
Wenn du in Ketose sein willst – so wenig KH wie möglich. EW so Richtung 150 Gramm am Tag. Dürfen auch bis 200 Gramm sein wenn es dich dadurch nicht aus der Ketose kegelt. Rest dann eben soweit Hunger via Fett und Ballaststoffe.
Low-Carb wäre in Bezug auf EW gleich zwischen 150 und 200 Gramm. Für KH gibt es da meist keine echten “Grenzen”. Fang doch eventuell mal so mit ca. 150 Gramm KH an. Rest dann je nach Hunger wieder via Fett und Ballaststoffe.
Gesamtkalorien musst du versuchen. Nehme mal eine Zahl aus einem Rechner als Starthausnummer. Der von Fitladies ist ganz gut: https://fitladies.de/kalorienrechner/
Damit startest du für ca. 4 Wochen. Nimmst du ab ist gut. Bleibt das Gewicht und du willst abnehmen musst du runter mit den Kalorien. Das Gleiche falls du zunimmst.
Werte musst du dann natürlich auch immer mal wieder anpassen. Wichtig sind mind. 1,5-2,5 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Um es einfach zu machen: Bleibt das Gewicht isst du deinen aktuellen Verbrauch. Fällt das Gewicht, isst du unter Verbrauch, steigt das Gewicht, isst du über Verbrauch. Immer Mittelwerte über mehrere Wochen! Tageszahlen bitte nicht direkt beachten.
Das ist schon alles.
Herzliche Grüße
Ralf
Damit startest du für ca. 4 Wochen. Nimmst du ab ist gut. Bleibt das Gewicht und du willst abnehmen musst du runter mit den Kalorien. Das Gleiche falls du zunimmst.
Werte musst du dann natürlich auch immer mal wieder anpassen. Wichtig sind mind. 1,5-2,5 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Um es einfach zu machen: Bleibt das Gewicht isst du deinen aktuellen Verbrauch. Fällt das Gewicht, isst du unter Verbrauch, steigt das Gewicht, isst du über Verbrauch. Immer Mittelwerte über mehrere Wochen! Tageszahlen bitte nicht direkt beachten.
Das ist schon alles.
Herzliche Grüße
Ralf