Ketogene Ernährung und Intervallessen (Intervallfasten) – FAQ

Richtig? Gut so? Am Anfang des Intervall-Fastens und der ketogenen Ernährung (low carb Ernährung) tauchen immer wieder Fragen auf. Ist das normal so, mache ich das richtig, …. Hier findest du die typischen Einstiegsfragen zu low carb, ketogener Ernährung und Intervallfasten. Damit du schnellstmöglich den Erfolg deiner Umstellung genießen kannst.

Frage Intervallfasten/Ketogene Ernährung: Ich habe mit dem Programm angefangen bekomme (abends) Kopfschmerzen. Ist das normal und was kann ich dagegen tun?

Das mit den Kopfschmerzen kommt am Anfang des Intervallfastens und/oder dem Verzicht auf Kohlenhydrate immer wieder vor. Es gibt unterschiedliche Gründe dafür.

Dein Körper braucht Wasser

Zum einen benötigt dein Körper besonders viel Wasser wenn du dich Kohlendydratarm (low carb) ernährst. Du solltest also reichlich trinken. Zwei Liter sind hier das absolute Minimum. Du merkst auch oft, wenn dein Körper umstellt ein trockenes Gefühl im Hals und Mund. Trinken, trinken, trinken das hilft.

Salzt du ausreichend?

Du solltest auch genügend Salz zu dir nehmen. Der Stoffwechsel stellt sich durch deine neue Ernährung und dein Intervall-Konzept Lifestyle um und benötigt zusätzlich Salz, da durch das viele Trinken auch viel ausgespült wird. Keine Sorge – Salz ist NICHT schädlich. Du kannst und sollst dein Essen reichlich salzen.

Ketogene Ernährung bringt dich auf Entzug

Ein weiterer Grund für die Kopfschmerzen ist direkt im Verzicht auf Kohlenhydrate im Rahmen des Intervall-Konzepts und der kohlenhydratarmen Ernährung zu sehen. Solange du normal isst verbrennt dein Gehirn nur Kohlenhydrate. Wenn du ihm seine Lieblingsnahrung vorenthältst kommt so etwas wie ein Entzug. Ja, dein Gehirn ist tatsächlich süchtig nach Kohlenhydraten. Die bekommt es aber bei der ketogenen Ernährung nicht mehr. Also Entzug. Du reagierst tatsächlich wie bei einem leichten Drogenentzug. Auch hier keine Sorge, der Entzug ist in wenigen Tagen durch und du kannst dich auf einen klaren Kopf ohne Kopfschmerzen freuen. Bei vielen verschwinden durch die ketogene Ernährung beim Intervall-Konzept sogar Migräne Attacken falls du das früher hattest.

Die Wachmacher Kaffee und Tee

Trinkst du regelmäßig Kaffee oder Tee? Wenn ja, hast du durch das Intervall-Konzept und das verbundene Intervallfasten deine tägliche Kaffee oder Teemenge verändert? Denn Kopfschmerzen entstehen auch durch Koffeinentzug. Koffein ist auch ein Droge und je mehr Kaffee (oder Tee) du bisher getrunken hast um so grösser ist die Chance auf Entzug zu sein wenn du ihn weglässt. Du brauchst beim Intervall-Konzept und dem Intervall-Fasten nicht auf Kaffee oder Tee zu verzichten. Du kannst trinken wie bisher, natürlich ohne Zucker, Süssstoff oder Milch – aber Kaffee oder Tee pur sind gar kein Problem. Ich trinke beispielsweise in der täglichen Fastenphase meine4-5 Espressi.

Cheat Day

Wie ist das bei Intervallkonzept, Intervallfasten und ketogener Ernährung mit sogenannten “Cheat-Days”. Also mit Tagen an denen ganz normal (auch mit Kohlenhydraten) gegessen wird?

Ja wie ist das mit den Cheat-Days? Es gibt da mindestens zwei Antworten dazu.

Antwort 1:

Lass es sein. Jeder Cheat-Day wirft dich stoffwechseltechnisch zurück. Du wirst aus der Ketose fallen. Du wirst wieder Wasser einlagern was sich auch auf der Waage zeigt. Jeder Cheat-Day verlängert damit die “Leidensphase” die am Anfang der ketogenen Ernährung steht. Und jetzt die gute Nachricht: Das gilt primär nur für die ersten 2-3 Monate. Danach kann ein gelegentlicher Cheat-Day deinen Fettverlust sogar pushen.
Wie jetzt? Warum soll ich am Anfang der ketogen Ernährung keine Cheat-Days (mit Kohlenhydraten) machen und später dann doch? Wo ist der Unterschied? Ganz simpel. Am Anfang ist dein Körper noch nicht auf Fettverbrennung eingestellt. Dadurch wirft dich der Cheat-Day aus der Ketose und zurück zur Normalität. Du wirst wieder Entzug haben, eventuell Schwindel, Heißhunger, Keto-Grippe und all die netten Dinge, die dein Körper hat wenn du ihm die Kohlenhydratspeicher lehrst und ihn zwingst Fett zu verbrennen. So nett sich die Cheat-Days kurzfristig anfühlen – im Ende quälen sie dich nur.

Nach einigen Monaten ketogener Ernährung ist dein Körper problemlos in der Lage Fett zu verbrennen. Jetzt kannst du zwischen kohlenhydratreicherer Kost und fettbasierter Ernährung (oder Körperfett) hin und her schalten. Dein Stoffwechsel kann wieder alles verarbeiten.Es sollte dir einfach klar sein, dass sich die Grundregeln natürlich trotzdem nicht geändert haben. Kohlenhydrate im Essen sorgen für Insulin im Blut. Insulin im Blut sorgt für Umwandlung von Nahrung in Fett und die Speicherung des Selben. Gleichzeitig wird nichts Gespeichertes verbrannt. Da dein Fettstoffwechsel jedoch grundsätzlich wieder funktional ist, wirst du nach einer kurzen kohlenhydratreichen Entgleisung beim Verzicht auf Kohlenhydrate schnell wieder in den Fettstoffwechsel zurückfallen.

Für den Stoffwechsel kann dieser Wechselschock dann tatsächlich aktivierend und hilfreich sein. Wenn du also 2-3 Monate konsequent deinen Fettstoffwechsel trainiert hast, solltest du testen, was (moderate) Cheat-Days mit dir machen.

Antwort 2:

Folgt!

Schlecht fühlen – Keto-Flu

Ich fühle mich matt, abgeschlagen und habe sogar (leichte) Kopfschmerzen. Fühle mich ziemlich abgeschlagen, manchmal ist mir auch schwindlig oder flau, fast schon so ein wenig wie das Gefühl von Grippe. Woher kommt das und ist das ein Zeichen dass Intervallessen (Intervallfasten) nichts für mich ist?

Keine Sorge, das kann passieren wenn dein Körper noch nicht richtig mit den wenigen Kohlenhydraten und dem Essfenster beim Intervallfasten (18/6; 20/4) umgehen kann. So komisch das klingt, freu dich darüber. Denn dein Körper arbeitet und du bist auf dem richtigen Weg. Wenn du diese Symptome spürst solltest du einfach deinen Salzkonsum erhöhen.

Dazu kannst du dir eine Fleisch- oder Gemüsebrühe kochen, oder dein Trinkwasser immer mit einer kleinen Prise Kochsalz anreichern. Du wirst sehen, die Symptome verschwinden so schnell, wie sie gekommen sind. Überhaupt solltest du im Rahmen eines Low-Carb/High Fat Ernährungsplanes und im Rahmen von Intervallessen (Intervallfasten) darauf achten dein Essen ausreichend zu salzen.

Du brauchst dir auch keine Sorgen zu machen – bei gesunden Menschen ist selbst reichlich Salz (bis zu 15 gr. täglich) völlig unproblematisch. Die lange Zeit vermutete Blutdrucksteigerung durch Salz ist mittlerweile durch Studien ausreichend wiederlegt.

Das Salz – in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit – bringt dir noch einen weiteren Vorteil. Es unterstützt deine Verdauung und du wirst in der Umstellungsphase weniger Schwierigkeiten mit Verstopfung haben.

Diese “FAQ” zur ketogenen Ernährung und zum Intervallfasten wird regelmäßig fortgesetzt. Falls du eine spezielle Frage zum Thema hast, freut es mich wenn du sie unter diesem Artikel in den Kommentaren stellst. Ich werde sie dann für dich und alle anderen Mitleser hier beantworten. Deshalb: “Trau dich und frag mich! (denn das reimt sich <- und das auch noch)

Bildquellen u. Copyright:

depositphoto – © atholpady; depositphoto – © coolfonk, depositphoto – © photographee.eu

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Auf diesem Blog berichte ich über Erkenntnisse aus meinem Intervall-Konzept. In diesem einzigartigen Konzept habe ich die Dinge zusammengefasst, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Sie helfen dir, dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

In einem kostenlosen Beratungsgespräch mit mir erfährst du, wie das Intervall-Konzept auch bei dir funktionieren kann. Ich freue mich auf das Gespräch mit dir: